Vendredi 03 Février 2012

 sprint/cd


 * 200 en alternant librement crawl, dos et brasse
 * 400 (50 battements dos avec roulis - 50 dos normal - 50 crawl touché des épaules - 50 crawl normal)
 * 200 (50 jbes crawl - 50 crawl educ 2 fois un bras 2 fois l'autre)

 * 6 x 50 (15m sprint crawl - 35m brasse)

             Repos 30 secondes entre chaque 50 mètres.

 * 500 crawl (50 respiration libre - 50 respiration 5 temps minimum)

 * 3 x 100 (25m crawl - 75 souple dos) 

             Repos 30 secondes entre chaque 100 mètres.

 * 500 (75 crawl pull entre les chevilles - 25 crawl polo)

 * 4 x 75 (25m sprint crawl - 50 souple crawl) Avec palmes

             Repos 30 secondes entre chaque 75 mètres.

 * 300 souple

 
    TOTAL:3000m

long

 * 100 mètres nage libre
 * 200 (50 dos 2 bras sans pull - 50 dos normal)
 * 400 (50 crawl grand chien - 50 crawl normal)
 * 200 (50 brasse avec 1 fois les bras, 2 fois les jambes - 50 brasse normal)


 * (200 + 100) x 6 :

                    200 pull crawl respiration 5 temps moyen
                    100 crawl sans pull vite
     Repos 20 secondes après chaque 200 ; 10 secondes après chaque 100

 * 150 souple sauf crawl

 * 6 x 100 crawl: 25 jbes sans planche vite - 75 crawl normal moyen


          Repos 10 secondes de récupération après chaque 100.

 * 150 souple



    TOTAL:3500m

  Découverte

 * 200 en alternant librement crawl, dos et brasse
 * 100 (50 brasse avec 2 fois les bras et 1 fois les jambes - 50 brasse normal)
 * 100 (50 crawl avec la planche - 50 crawl sans la planche)

 * 200 (75 crawl(50 jbes/25 crawl avec la planche - 25 brasse)
 * 2 x 100 (50 dos - 50 brasse)
 * 200 comme le premier
 * 2 x 100 (25 brasse - 25 dos - 25 brasse - 25 crawl educ)

 * 100 souple

 * 8 x 50 au choix

                 2 en jambes
                 2 en nage complète

 *  100 souple

  

  pour les jeunes les confirmés entrainement (sprint cd long) et les autres entrainement debutant